Crise d’angoisse : comment les arrêter ? 10 conseils efficaces

Une crise d’angoisse, aussi appelée attaque de panique, peut survenir soudainement et engendrer des symptômes intenses comme des palpitations, des tremblements ou une sensation de suffocation. Bien que ces crises soient effrayantes, elles ne sont pas dangereuses. Cependant, savoir comment les arrêter rapidement peut faire toute la différence. Voici 10 conseils efficaces pour calmer une crise d’angoisse et retrouver votre sérénité.

1. Respirez Profondément

Une respiration rapide et superficielle est l’un des principaux signes d’une crise d’angoisse. Pour inverser cet effet, pratiquez une respiration lente et contrôlée.

• Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes.

• Retenez votre souffle pendant 4 secondes.

• Expirez doucement par la bouche pendant 6 à 8 secondes.

Répétez cet exercice jusqu’à ce que votre respiration redevienne normale.

2. Utilisez la technique de mise à la terre (Grounding)

La mise à la terre vous aide à vous concentrer sur le présent et à réduire les sensations de panique.

• Identifiez 5 choses que vous voyez.

• Trouvez 4 choses que vous pouvez toucher.

• Notez 3 sons que vous entendez.

• Repérez 2 odeurs que vous percevez.

• Goûtez quelque chose si possible.

Cette technique simple peut rapidement recentrer votre esprit.

3. Adoptez une position de détente

Votre posture peut amplifier ou apaiser une crise d’angoisse. Essayez ces positions :

• Asseyez-vous confortablement avec les pieds posés au sol.

• Laissez vos épaules tomber et relâchez la tension dans vos bras.

• Reposez vos mains sur vos cuisses ou dans votre giron.

Cette position favorise la relaxation et stabilise votre respiration.

4. Pratiquez la visualisation

Imaginez un endroit calme et sécurisant, comme une plage ou une forêt. Concentrez-vous sur les détails :

• Le bruit des vagues ou le chant des oiseaux.

• La chaleur du soleil sur votre peau.

• La texture du sable ou de l’herbe sous vos pieds.

Cette technique distrait votre esprit et vous aide à éloigner les pensées angoissantes.

5. Utilisez des affirmations positives

Répétez des phrases apaisantes pour calmer votre esprit. Par exemple :

• « Cette crise est temporaire, je vais m’en sortir. »

• « Je suis en sécurité et je reprends le contrôle. »

Les affirmations positives réduisent l’intensité des pensées négatives.

6. Essayez les remèdes naturels

Certains remèdes naturels peuvent apaiser une crise d’angoisse :

• Huiles essentielles : L’arôme de lavande ou de camomille peut avoir un effet calmant.

• Infusions : Une tisane à base de passiflore, de valériane ou de mélisse peut aider à vous relaxer.

• CBD : Le cannabidiol peut réduire l’anxiété et favoriser la relaxation.

7. Bougez votre corps

L’exercice physique aide à évacuer l’excès d’adrénaline produit pendant une crise d’angoisse.

• Faites une promenade rapide.

• Essayez des exercices de yoga doux comme l’étirement du chat ou la posture de l’enfant.

• Dansez sur une musique apaisante ou énergisante.

8. Limitez les stimuli extérieurs

Les environnements bruyants ou encombrés peuvent aggraver une crise d’angoisse. Si possible, éloignez-vous des sources de stress visuel ou sonore.

• Trouvez un endroit calme.

• Fermez les yeux pour réduire la surcharge sensorielle.

9. Hydratez-vous et respirez de l’air frais

Un verre d’eau froide peut réinitialiser votre système nerveux, tandis que l’air frais peut vous aider à vous reconnecter avec votre environnement.

• Buvez lentement quelques gorgées d’eau.

• Ouvrez une fenêtre ou sortez à l’extérieur si possible.

10. Faites appel à un soutien

Parler à quelqu’un de confiance peut atténuer le sentiment d’isolement et de panique.

• Appelez un ami ou un membre de votre famille.

• Si vous êtes en public, informez une personne proche que vous traversez une crise.

Quand consulter un professionnel ?

Si les crises d’angoisse deviennent récurrentes ou interfèrent avec votre vie quotidienne, il est important de consulter un professionnel de santé. Un thérapeute ou un médecin pourra vous proposer des stratégies personnalisées, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou des médications adaptées.

Bien que les crises d’angoisse puissent sembler insurmontables sur le moment, ces conseils peuvent vous aider à les gérer efficacement. Avec de la pratique, vous pourrez renforcer votre confiance en votre capacité à surmonter ces moments difficiles.